Slaap is belangrijk om te herstellen. Maar wat te doen als dat niet goed lukt? Een goede nachtrust hoeft niet moeilijk te zijn. Eerst maar eens een filmpje over slapen:














Het nut van slaap
Slaap is een belangrijke periode van rust die je nodig hebt om te herstellen van je inspanningen en activiteiten overdag. De hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft verschilt sterk per persoon.
Slaap kan echter ook verstoord raken en het dagelijks leven flink ontregelen. Veel slaapklachten zijn terug te voeren op verkeerde verwachtingen, belevingen en gedrag. Slaapklachten zijn dus altijd subjectief! Zo kan de ene persoon vinden dat hij prima slaapt, terwijl een ander met een vergelijkbaar slaappatroon denkt dat hij slecht slaapt. Niet kunnen slapen kan diverse oorzaken hebben:

Slecht slapen of slapeloosheid
Je hebt dan problemen met inslapen, doorslapen en/of te vroeg wakker worden. Soms ben je ook ineens midden in de nacht klaarwakker. Piekeren, stress, onrust en angst kunnen het slapen verstoren waardoor je gaat liggen woelen in bed. Soms spelen ook verkeerde slaapgewoonten een rol. Verder kunnen er stoornissen in het spel zijn, zoals ademhalingsstoornissen (slaapapneu) en het syndroom van rusteloze benen. Je komt dan vaak onvoldoende in een diepe slaap en raakt oververmoeid. Wanneer de slaapproblemen langer aanhouden, is er sprake van chronische slapeloosheid (insomnie).

Slaperigheid overdag
Sommigen hebben overdag last van flinke slaperigheid en vermoeidheid. Ze vallen op willekeurige momenten in slaap. Deze mensen kunnen last hebben van narcolepsie, een vrij zeldzame slaapstoornis.

Of zij zijn door een ademhalings-stoornis tijdens de slaap oververmoeid geraakt. Anderen kampen met de gevolgen van een slechte slaap, door lichamelijke klachten, door een onregelmatig levenspatroon of door het gebruik van bepaalde medicijnen, alcohol of drugs.

Verstoord slaap-waakritme
De hersenen regelen het slaapwaakritme. Deze 'biologische klok' is bij ieder mens anders ingesteld en kan ontregeld raken, bijvoorbeeld door lang uitslapen op vrije dagen, vliegreizen of door het werken in ploegendienst. Bij sommige mensen wijkt die biologische klok van nature af van het maatschappelijke ritme. Een te korte nachtrust kan het functioneren dus ernstig belemmeren.

We spreken van een chronisch slaapprobleem als de klachten minstens drie keer per week optreden en gepaard gaan met klachten zoals vermoeidheid en slaperigheid overdag, prikkelbaarheid, en concentratieproblemen gedurende minstens drie maanden.

Wat kun je er zelf aan doen?
Houd regelmatige bedtijden aan. Sta elke (werk)dag op dezelfde tijd op. Sta in het weekend of in de vakantie maximaal twee uur later op. Je lichaam went zo aan een stabiel en natuurlijk ritme.

Beperk de tijd in bed tot maximaal acht uur. Sommige mensen doen het goed op 9 uur slaap, maar maak er vooral niet meer van. Uit onderzoek blijkt dat te lang slapen je hormoonhuishouding verstoord, het zorgt voor gewichtstoename en een kortere levensduur.

Gebruik het bed alleen om te slapen of te vrijen, en niet om te werken of een stevige discussie te voeren. Doe dat ergens anders, niet in de slaapkamer!

Ga pas naar bed wanneer jij je slaperig voelt. Slaperigheid ontstaat door een toename van serotonine (het slaaphormoon). Sta op als je binnen een half uur niet kunt slapen. Blijf niet in bed liggen! Doe ergens anders iets wat je ontspant (lezen, televisie kijken). Ga dan weer terug naar bed. Herhaal deze stappen als je toch weer niet kunt inslapen.

Beperk het lezen of televisie kijken in bed tot maximaal een half uur. Zet de televisie ook op een nachtstand, of anders zet het contrast en helderheid omlaag. Helder licht activeert je juist.

Ontspan voordat je gaat slapen. Bouw je dag af, vermijd ongeveer een uur voor het slapen gaan inspannende geestelijke en lichamelijke activiteiten, zoals een druk gesprek, de e-mail van het werk doornemen of sporten. Ontspannen lukt vaak goed door de buikademhaling toe te passen. Adem rustig diep in en uit en probeer je spieren zo goed mogelijk te ontspannen.

Reserveer overdag een piekeruurtje wanneer gedachten je steeds wakker houden. Neem daarin de tijd om over zaken die je bezighouden na te denken. Leg een schriftje naast je bed om je overpeinzingen in op te nemen en spreek met jezelf af dat je er in bed niets mee doet. Echt doen, hoor!

Doe ’s avonds geen dutje. Een dutje overdag, liefst niet na 16:00, van maximaal een half uur is geen probleem als het je nachtslaap niet verslechtert. Dit is een kwestie van uitproberen.

Draai de wekker om zodat je er niet steeds op kunt kijken. Het steeds zien van de tijd geeft enkel onrust. Het risico dat je uren slaap gaat tellen is dan groot. Doordat je gaat tellen bouw je de spanning op dat het er te weinig zijn. Nou, dan ligt het natuurlijk voor de hand dat je een goede slaap wel kunt vergeten…

Vermijd cafeïne na 18.00 uur (koffie, thee, cola, chocola). Drink overdag ook niet teveel koffie. Het duurt anders echt langer voordat je lijf voldoende tot rust komt.

Gebruik alcohol niet als slaapmutsje, één tot twee glazen verdeeld over de avond kan geen kwaad. Van alcohol val je vaak wel snel in slaap, maar de kwaliteit van je slaap is echt een stuk minder. Vaak voel je je in de ochtend dan nog vermoeider dan voor dat je ging slapen.

Als het slapen toch niet lukt, kies dan voor coaching bij slaapproblemen.

Slapen, hoe werkt dat?

Woensdag 5 augustus 2015
Bert Stronks

Leer beter slapen

06-29371983
Arbeidspsycholoog
Specialist in advies en coaching voor Mens & Werk
Stronks Psychologie
Arbeidspsycholoog, loopbaancoach en coach in Arnhem