Coaching bij herstellen van burnout en stress

Bij een burnout geeft je lichaam het plotseling op na een langdurige periode van toenemende stress en uitputting. Er zijn kenmerkende symptomen en het herstel vraagt om een specifieke aanpak. Als arbeidspsycholoog en loopbaancoach help ik je om het dagelijks leven weer op te pakken en de juiste keuzes in het werk te maken. Hier zie je hoe.

Burnout, het laatste redmiddel

Ons lichaam (inclusief onze psyche) heeft de bijzondere eigenschap om doorlopend te streven naar balans, ook wel homeostase genoemd. Dat wil zeggen dat het bij elke verstoring een tegenreactie zal oproepen om de kans op herstel zo groot mogelijk te houden. Daarbij lijkt het soms merkwaardige 'keuzes' te maken. Zo zal het extra energie mobiliseren wanneer we inspanningen moeten verrichten of als ons een spannende taak te wachten staat. We ervaren dan gezonde stress. Als de inspanningen geleverd zijn dan vloeit de stress weg en zorgt ons lichaam voor herstel. Dit geeft door de dag heen een gezonde afwisseling tussen inspanning en ontspanning.

Wanneer we echter langdurig inspanningen moeten leveren en daarbij niet toe (kunnen) geven aan de noodzakelijke ontspanning, ontstaat er een disbalans. Herkenbaar is vast wel dat je na een lange werkweek in het weekend te moe bent, hoofdpijn hebt en soms een grieperig gevoel. Een stadium verder ben je wanneer je eigenlijk van vakantie-tot-vakantie leeft. Je lichaam blijft dan voortdurend in de 'stress-stand' staan en je energie neemt geleidelijk steeds verder af. Wanneer je druk blijft uitoefenen op je lichaam om inspanningen te leveren, blijft er een laatste redmiddel over; compleet afschakelen zodat je rust moet gaan nemen. Dit is de fase van een burnout. In het filmpje zie je hoe dit werkt.

Burnout oorzaken

Hoewel mensen van elkaar verschillen, zijn er toch veel overeenkomsten te vinden die het risico op een burnout verhogen. Vaak wordt er (soms gewoon door onwetendheid) vooral gekeken naar wat de persoon niet goed heeft gedaan en moet verbeteren. Je zou dan kunnen denken dat het zelfs iemands schuld is dat hij is opgebrand. Zo werkt het echter niet. Iemand maakt namelijk altijd deel uit van een omgeving, zowel privé als werk, waarin een beroep wordt gedaan op bepaalde eigenschappen, gedrag en keuzes. De oorzaken van een burnout dien je dus ook altijd te zoeken in zowel persoonlijke factoren als omgevingsfactoren.

Persoonlijke factoren

De meest genoemde persoonlijke factoren zijn:

perfectionisme; 'de lat te hoog leggen'
overmatige behoefte aan controle, alles zelf willen doen
negatief zelfbeeld en minder zelfvertrouwen
zichzelf wegcijferen, moeilijk 'nee' zeggen
te loyaal zijn aan de werkgever en/of collega's
moeite met plannen, organiseren en prioriteiten stellen
getraumatiseerd zijn

Omgevingsfactoren

De meest voorkomende omgevingsfactoren zijn:

weinig ruimte om je eigen agenda te bepalen (autonomie)
onvoldoende steun van collega's en leidinggevenden
toenemende mate van automatisering en digitalisering
hoog werktempo
conflicten en spanningen, thuis en/of op het werk
mantelzorg
gezinsuitbreiding

Burnout symptomen

Dit zijn de meest genoemde klachten die mensen met een burnout ervaren:

extreme fysieke en mentale uitputting
snel emotioneel worden
snel prikkelbaar en geïrriteerd zijn
niet tegen drukte kunnen
steeds een opgejaagd gevoel hebben
slecht slapen (korte nachten, niet uitgerust zijn)
de grip op het dagelijks leven kwijt zijn
hoofdpijn
duizeligheid
nek- en rugklachten
hartkloppingen
vergeetachtigheid en concentratieverlies
neerslachtigheid, nergens meer van kunnen genieten
alles als een verplichting ervaren

Verloop van een burnout en coaching bij je herstel

Een burnout kenmerkt zich dus door flinke fysieke en mentale uitputting. Je interne batterij is als het ware helemaal leeg en ook je reserves zijn weg. Dat je lijf het dan ineens opgeeft is een heftige, vaak ook beangstigende ervaring. Door de intense vermoeidheid kun je in het begin vaak alleen maar slapen. Elke inspanning geeft meteen weer veel onrust en vermoeidheid. Na een week of twee zul je gaan merken dat je weer wat meer kan. Omdat je waarschijnlijk nog snel in de actiestand komt, zul je echter nog gemakkelijk over je grenzen heen gaan. Het is hier helpend om te zorgen voor een goede structuur in je dagen en een passende afwisseling tussen inspanning en ontspanning. Je veerkracht terugkrijgen (en daarmee ook het vertrouwen in wat je lijf aankan) is een proces van vallen en opstaan. Gaandeweg zullen veel symptomen afnemen en verdwijnen. Dit kan maanden of soms tot 2 jaar duren. Met name aandacht, concentratie en je vermogen dingen te onthouden blijft soms lang verminderd ten opzichte van de tijd voor je burnout. Vaak ontstaan er ook vragen over je leven en loopbaan, krijg je nieuwe inzichten en ga je belangrijke keuzes maken.

In je hele proces is het dus een samenspel van het hervinden van vertrouwen in je lijf en de geleidelijke terugkeer in het werk (met soms andere keuzes in je loopbaan). Ook het wegwijs worden uit alle symptomen en de goedbedoelde adviezen die je krijgt is een hele kunst. Ook niet alle hulpverlening brengt je zo ver als zou moeten. Als arbeidspsycholoog heb ik juist veel kennis opgedaan over burnout en beschik ik over de juiste ervaring en tools om je te begeleiden bij je herstel zodat je niet onnodig lang bezig bent alles zelf te uit te zoeken.

IK WIL VAN MIJN
BURNOUT AF

De 7 fasen voor herstel van een burnout heb ik in de loop van de jaren dat ik werkzaam ben als arbeidspsycholoog uitgewerkt. Uit mijn ervaring blijkt namelijk dat deze overzichtelijke fasen je herstel bespoedigen zodat je binnen afzienbare tijd je werk kunt hervatten. Uiteraard hoeft niet iedereen alle fasen te doorlopen indien dat niet nodig blijkt. Vaak blijkt ook dat fase 2 t/m 6 elkaar afwisselen en herhaal je een bepaalde fase.

Hoewel onderstaande fasen vooral gericht zijn op mensen die met een burnout zijn uitgevallen in hun werk, zijn ze ook behulpzaam wanneer je nog (gedeeltelijk) werkt. In deze situatie ziet fase 1 er natuurlijk iets anders uit ;-)

FASE 1
Loskomen
van het werk

Loskomen van het werk: de eerste en vaak ook een lastige stap is het afstand nemen van je werk. Wellicht voel je je schuldig omdat de collega's nu het werk erbij moeten doen. Dit komt veel voor en het volledig afstand nemen is uiteraard tijdelijk, maar wel essentieel om te kunnen herstellen. Dat wil zeggen: geen emails meer inkijken of beantwoorden, geen appjes, geen telefoontjes en ook niet met collega's allerlei werkzaken bespreken. Je kunt erop vertrouwen dat dit allemaal wel weer komt in de fase van de re-integratie.

FASE 2
Structuur
en dagritme

Structuur en dagritme: ook deze fase is erg belangrijk om je herstel goed te ondersteunen. Wij mensen doen het nou eenmaal goed op ritme en structuur. In deze fase breng je dus (weer) structuur aan in je dag, ook al werk je tijdelijk niet of minder. Dat wil zeggen: per dag zoveel als mogelijk dezelfde tijden aanhouden voor het slapen gaan, opstaan, eten, etc. Hier bepaal je ook welke activiteiten zorgen voor rust en ontspanning, plezier, en de klusjes die niet kunnen wachten. Deze verdeel je over je dag waarbij je zorgt voor afwisseling tussen inspanning en ontspanning.

FASE 3
Lichamelijke en
mentale klachten

Lichamelijke en mentale klachten: indien er sprake is van langdurige (chronische) stressklachten of een burnout dan is het zinvol ook je huisarts te bezoeken om een eventuele medische oorzaak zoveel mogelijk uit te sluiten. Ook een check van je bloedwaarden en vitaminen kan enkele tekorten inzichtelijk maken.
Verder zet ik, als arbeidspsycholoog, regelmatig EMDR in om de burnoutklachten te verminderen. Vaak is er angst ontstaan voor een terugval of heb je het moment dat je lijf het ineens opgeeft als traumatiserend ervaren. Opmerkelijk genoeg komen de symptomen van een burnout namelijk in grote lijnen overeen met die van een schokkende ervaring. Vaak is zo dus je herstel te versnellen.

FASE 4
Herstel van energie
en vitaliteit

Herstel van energie en vitaliteit: wanneer je de vorige 3 fasen goed hebt doorlopen, heb je een prima basis gelegd voor je herstel. In deze fase gaat het dan vooral over je leefstijl. Van belang is om een rustig tempo aan te houden, dagelijks te bewegen en zorgen voor voldoende slaap. Ook een dutje overdag kan hier prima. Verder werk je hier met ontspanningsoefeningen. Tenslotte let je op goede voeding en uiteraard op de signalen die je lijf afgeeft. Deze fase van herstel loopt overigens door tot na je volledige werkhervatting. Het geleerde neem je mee naar de fase van terugvalpreventie zodat je blijft letten op een gezonde leefstijl.

FASE 5
Gedragsverandering
en coping

Gedragsverandering en coping-patronen: in deze fase ga je nader onderzoeken welke dieperliggende overtuigingen, gedachten en gedragingen hebben bijgedragen aan je stressklachten of burnout. Ook is het erg belangrijk om zicht te krijgen op de omgevingsfactoren die je veel energie kosten, zowel thuis als in het werk. Dan zal blijken of je verandering dient aan te brengen bij jezelf, je (werk)omgeving of beide. Dat wat niet te veranderen is zul je moeten accepteren. Steeds sta je stil bij hoe je omgaat met spanning en problemen (coping) en hoe je daarbij goed blijft zorgen voor jezelf.

FASE 6
Re-integratie en
werkhervatting

Re-integratie en werkhervatting: indien je gedeeltelijk of geheel bent uitgevallen voor je werk als gevolg van de stressklachten of burnout, ga je voorzichtig je werkuren en taken weer opbouwen. Dit doe je steeds in overleg met je werkgever, je verzekeraar, de bedrijfsarts en/of de verzuimbegeleider. Dit doe je met behulp van een werkhervattingsplan en het Plan van Aanpak. Hierin leg je vast volgens welk tempo en schema je terug gaat keren in je werk. Belangrijk om (vooraf) te weten is of je volledig terug kunt en wilt keren in je eigen werk. Mogelijk is er een aanpassing nodig of is het beter om naar ander werk te gaan zoeken. Daar kan dan ook loopbaancoaching nodig zijn.

FASE 7
Terugvalpreventie

Terugvalpreventie: in deze laatste fase ga je de belangrijkste adviezen, tips, inzichten en voornemens vastleggen in een handig overzicht. Hoewel het nou eenmaal niet te voorkomen is dat je in het leven gebeurtenissen meemaakt die je draagkracht tijdelijk te boven gaan, is het zeker zinvol om goed te blijven letten op je balans, energie en plezier. Door alles wat je in de vorige fasen hebt ervaren en geleerd heb je in ieder geval waardevolle inzichten opgedaan om je veerkracht goed te bewaken.

Niet alles zelf willen oplossen

Van een burnout kun je herstellen, ook op eigen kracht. Je hoeft het echter niet allemaal zelf te bedenken of op te lossen. De neiging alles zelf te willen doen en weinig hulp te vragen is juist een van de eigenschappen die de kans op een burnout verhogen. Ook hoor ik van veel cliënten terug dat hun gewoonte om de zaken onder controle te hebben en met veel doortastendheid het werk aan te pakken niet werkt bij een burnout. Dit zijn eveneens eigenschappen die een groter risico op een burnout geven. Een overhaaste aanpak leidt er dan meestal toe dat je klachten langer aanhouden en het herstel onnodig veel tijd vraagt. Het hoeft echt geen jaar te duren voordat je weer met je werk kunt beginnen. Met deskundige begeleiding van een arbeidspsycholoog herstel je doorgaans een stuk sneller.

Mijn werkwijze bij de begeleiding van burnout-herstel
Tijdens het kennismakingsgesprek help ik je om je hulpvraag en formuleren we een of meerdere concrete en haalbare coachdoelen. Tevens geef ik je een toelichting op mijn werkwijze en hoe het coachtraject er uit gaat zien aan de hand van bovenstaande 7 fasen. Na afloop stuur ik je per mail een voorstel met plan van aanpak. Veelal is ook je werkgever betrokken bij het traject en zal deze de kosten (deels) willen vergoeden.

Indien het voorstel voldoende aansluit bij wat je wilt bereiken, gaan we van start. We plannen dan wekelijks of twee-wekelijks een coachsessie van 1 uur, indien wenselijk aangevuld met online coaching. Een coachtraject bij burnout bestaat veelal uit 5 tot 10 sessies, dus je mag er vanuit gaan dat je na maximaal 20 weken je doelen bereikt hebt.